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Schluss mit dem Schneckentempo – Auf zu neuen Bestzeiten

Mai 29, 2015
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ich bin schon sowas von bereit! Wie sieht es bei Euch aus? Habt ihr Euch schon für den Nike Women´s 10 km in Berlin angemeldet? Wenn nicht, dann wird es aber schleunigst Zeit, es wird garantiert ein Mega-Event! Hier könnt ihr Euch anmelden. Ich trainiere nach wie vor fleißig und habe meine Ziele bisher noch nicht aus den Augen verloren. Getreu #betterforit arbeite ich daran mein Tempo zu verbessern um beim Lauf im Juni die 10 km in 50 min zu schaffen. Dafür lege ich einmal die Woche ein Intervalltraining ein und auch wenn ich jedes mal das Gefühl habe zusammenzubrechen gebe ich nicht auf. Natürlich kann man sich nicht jedes mal um Längen verbessern, aber das Wichtige ist an der Sache dran zu bleiben!
Vor kurzem mit dem Nike Trainer Dilim zusammengesetzt und ihm im Zusammenhang mit dem Lauf ein paar Fragen gestellt um mir und Euch noch ein paar Unsicherheiten vor dem Lauf zu nehmen. Auch für die Mädels von Euch, die zum ersten Mal einen offiziellen Lauf mitlaufen, habe ich ein paar Tipps mitgebracht!
1. Wie sieht das optimale Training aus wenn man noch nie die 10 km bestritten hat?
Um gut auf die 10km vorbereitet zu sein, sollte man sich für das Training rund 8 Wochen Zeit nehmen. Dabei sollte man darauf achten, dass man zwischen 2-3 mal die Woche trainiert. Ihr solltet 2 x die Woche joggen gehen und mit 2-5 km anfangen. Ihr werdet merken wie schnell ihr eure Leistung steigert. Im 2 Wochen Rhythmus steigert ihr eure Läufe dann um 1-2 km, macht das davon abhängig wie ihr Euch beim Laufen fühlt. Es reicht vollkommen wenn ihr vor dem Lauf nur ein einziges Mal die 10 km lauft. Solltet ihr das nicht schaffen könnt ihr Euch aber auch auf der sicheren Seite fühlen, wenn ihr 7-8 km schafft. Auch jetzt könnt ihr noch mit dem Training loslegen, wenn ihr über eine gute Grundfitness verfügt. Sehr wichtig ist, dass ihr auch 1 x in der Woche euren Hard-Core trainiert. Dadurch entlastet ihr ihre eure Oberschenkelmuskulatur und auch eure Knie. 
2. Wie kann ich an meinem Tempo arbeiten?
Ich habe selbst gemerkt, dass ich in der Vergangenheit nicht wirklich vom Fleck gekommen bin. Ich habe immer dieselben Strecken trainiert und das auch immer mit denselben Zeiten. Irgendwann wurde ich dann von alleine immer wieder etwas schneller. Ihr solltet Euch aber nicht nur darauf verlassen, sondern könnt auch gezielt an eurem Tempo arbeiten. Euer Tempo trainiert ihr am besten mit einem Intervalltraining. Sucht Euch einfach eine Laufbahn in eurer Nähe und sprintet 100m, 200m und 400m. Nach den Sprints lauft ihr die selbe Strecke auch immer wieder aus. So kommt ihr zwischen den Sprints wieder etwas zur Ruhe. Hier solltet ihr unbedingt an euer Maximum gehen um das Beste aus Euch rauszuholen!
3. Brauche ich bestimmtes Equipment für meinen Lauf?
Wenn ihr mit dem Laufen loslegt braucht ihr nicht die beste und teuerste Funktionskleidung. Allerdings solltet ihr auf Sportbekleidung aus Baumwolle verzichten. Funktionskleidung ist nämlich im Gegensatz zu Baumwolle atmungsaktiv und auch auf das richtige Schuhwerk solltet ihr Wert legen. Ihr kennt das aber sicherlich, dass ihr Euch mit schicken Sportklamotten gleich viel besser fühlt und das kann sich auch auf eure Leistung auswirken. Je besser man sich fühlt umso Leistungsfähiger seid ihr. Also überlegt für Euch selbst, ob ein professionelles Equipment nicht auch eure Motivation stärken könnte.
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4. Wie motiviert man sich am besten auf der Strecke?
Sagt Euch einfach immer wieder, dass ihr es schafft und glaubt an Euch. Vertraut auf euer Training und lasst Euch von der Menge mitreißen. Auf der Strecke findet ihr bestimmt einige Leute, die Euch kräftig anfeuern.
5. Was kann ich vor dem Lauf essen?
Am Abend vor dem Lauf solltet ihr ordentlich Kohlenhydrate zu Euch nehmen und auch am Morgen könnt ihr nochmal ein kohlenhydratreiches Frühstück genießen. Mittags solltet ihr auf Proteine achten. Macht Euch einen leckeren Salalt mit Hühnchen oder Thunfisch! Solltet ihr vor dem Lauf noch Hunger verspüren könnt ihr noch schnell eine Banane snacken.
6. Wie sieht ein gutes Warm-Up aus?
Um bestens vorbereitet an die Startlinie zu gehen, solltet ihr Euch auch warm machen. Hier könnt ihr nochmal das Lauf-ABC durchgehen und Kraftübungen machen wie Jumping Jacks, High Knees und Mountain Climbers.
7. Wie wichtig ist der Cool-Down?
Der Cool-Down ist ziemlich wichtig, also solltet ihr bevor ihr eure Leistung feiert noch ein paar Dehnübungen absolvieren. Ihr solltet hier 10-15 min investieren und eure Oberschenkel, Arme und euren Rücken dehnen. Haltet jede Übung mindestens 10 sek.
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Wenn ihr nicht gerne alleine trainiert, mehr Motivation haben wollt und Euch noch den ein oder anderen guten Ratschlag abholen wollt, kann ich den Nike+ Run Club ans Herz legen. Hier laufe ich selber gerne mit und ihr könnt viele nette Leute kennenlernen und Freundschaften schließen. Sport verbindet schließlich! Hier findet ihr alle angebotenen Läufe. Ihr könnt von Montag-Samstag jeden Tag an einer anderen Laufveranstaltung teilnehmen. Hier ist für jeden etwas dabei, also Anfänger, Fortgeschrittene und Profis kommen hier voll auf ihre Kosten. Wenn ihr Euch zum Beispiel nicht alleine an das Intervalltraining traut könnt ihr beim Speed Run teilnehmen und hier gemeinsam mit anderen netten Leuten an eurem Tempo arbeiten. Wenn ihr gerne viele Kilometer lauft könnt ihr am Long Run teilnehmen und jeden Samstag zwischen 10-20km laufen. Schaut einfach mal vorbei, ob etwas für Euch dabei ist. Hier könnt ihr Euch für die Läufe anmelden.
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