Fitness

Tipps für Laufanfänger mit On

Januar 16, 2017

Mittlerweile habe ich drei Anläufe unternommen um sportlich wieder durchzustarten. Alle Anläufe verliefen im Sande. Nach der Geburt vom kleinen Mann war ich richtig heiß drauf wieder Sport zu treiben und habe die Wochen gezählt bis ich es wieder darf. Ich habe zuhause Workouts absolviert und war wieder ein paar Wochen regelmäßig laufen. Die Motivation hatte aber wieder nachgelassen. Dann wollte ich ein paar Monate später für einen großen Lauf trainieren und habe es übertrieben. Es hat mir den Spaß am Laufen genommen, ich hatte Schmerzen und Erfolge stellten sich auch keine ein. In den letzten Monaten habe ich es nochmal probiert, aber bis heute bin ich nicht wieder in einen Rhythmus gekommen. Heute bin ich ein totaler Laufanfänger und habe den Experten von On  ein paar Fragen gestellt wie es mit der Motivation wieder klappt und wie ich meine Leistungen steigern kann. Da es bestimmt einigen von Euch ähnlich geht wie mir, teile ich die Antworten gerne mit Euch!

  1. Nach meiner Schwangerschaft bin ich ein totaler Laufanfänger und mir fallen schon wenige Kilometer schwer. Wie kann ich meine Leistung in kürzester Zeit steigern?

Die Leistung in kürzester Zeit zu steigern muss gar nicht dein vorrangiges Ziel sein. Vielmehr sollten Spass und der beschwerdefreie (Wieder-)Einstieg in die Aktivität im Vordergrund stehen. Setzt dich nicht unter Druck, sondern lass deinem Körper Zeit, sich wieder ans Laufen zu gewöhnen – und geniesse jeden Schritt. Bei regelmässigem, moderat gesteigertem Training mit ausreichend Erholungspausen (und ja, die sind wirklich genauso wichtig wie das Training selbst), kommt die Leistungssteigerung von ganz alleine. Besonders wenn du vor der Schwangerschaft bereits begeisterte Läuferin warst, wirst du schneller als du denkst wieder locker laufen.

Ich glaube für mich ist „geniesse jeden Schritt“ besonders ausschlaggebend. Ich mache mir wahrscheinlich selber zu viel Druck und denke mir, dass ich eine bestimmte Kilometerzahl schaffen muss. Ist natürlich Quatsch und führt bei mir nur dazu das ich enttäuschend bin und keine Lust mehr habe. Ich werde jetzt wirklich jeden Schritt genießen und mich freuen das ich überhaupt etwas schaffe!

  1. Ist es sinnvoll lange Strecken in einem sehr langsamen Tempo um die 8 Minuten auf den Kilometer zu laufen oder sinnvoller kürzere Strecken mit einer etwas schnelleren Geschwindigkeit zu laufen?

Bei den ersten Läufen kannst du alles haben: kurz und langsam. Wenn du dich dabei wohl fühlst, kannst du zunächst die Strecke verlängern (z.B. von Woche zu Woche in 5-10 Minuten-Schritten) und dann erst die Intensität und/oder die Häufigkeit. So spürst du ständig den Fortschritt, ohne dir zu viel Druck zu machen, gleich auf einmal länger, schneller und öfter zu laufen.

Nach ein paar Wochen wirst du dich dann fit und motiviert fühlen, kürzere, schnelle Einheiten einstreuen. Das kannst du wieder ein paar Wochen beibehalten und leicht steigern (und dich weiter darüber freuen, wie viel Spass Laufen eigentlich macht). Bei der weiteren Trainingsplanung gilt weiter die Devise: Abwechslung ist Trumpf! Kurze, schnellere Einheiten, abwechselnd mit langsameren, längeren setzen einen guten Trainingsreiz. Und auch hier wieder: Höre auf deinen Körper. Bei Muskelkater oder wenn das Knie noch leicht von der letzten Einheit zwickt solltest du dir lieber noch einen Ruhetag gönnen.

Ich bin oft Laufen gegangen, obwohl ich mich noch schlapp gefühlt habe. Manchmal ist es auch so, dass ich vorher denke ich schaffe heute nichts und dann ist es am Ende auch so. Ich denke ich werde nur Laufen gehen, wenn ich mich gut fühle und mich nicht am Anfang quälen. Besonders gut finde ich es die Strecke nicht um Kilometer zu steigern, sondern um Minuten!

  1. Wie kann man sich am besten motivieren, wenn das Training nicht sofort Erfolge zeigt?

Ganz wichtig: Erfolg hat viele Facetten! Spass beim Laufen ist für uns bei On das höchste Ziel. Aber natürlich freut man sich immer über Fortschritte. Fokussiere dich anfangs nicht zu sehr auf die Geschwindigkeit. Erlebe bewusst, wie sich deine Regenerationszeiten verkürzen, wie du längere Strecken am Stück laufen kannst oder du dich einfach fitter und leistungsfähiger im Alltag fühlst.

Sollte die Motivation trotzdem einmal einschlafen, gibt es kleine Tricks, die dir helfen können: Suche dir zum Beispiel einen Trainingspartner mit gleichem Leistungslevel. Zusammen ist vieles leichter.

Laufe immer wieder neue Strecken. So vergleichst du nicht immer Zeiten und entdeckst neue, tolle Wege. Wenn du dich bei einem Lauf gut fühlst, geh einfach mal links statt rechts; an jeder Kreuzung nimmst du eine andere Abzweigung als sonst. Mit deinem Smartphone oder einer Tracking-Uhr findest du auch auf jeden Fall wieder zurück.

Vielleicht kann dir auch die Definition von Zwischenzielen helfen. Kleine, realistische Ziele machen schon kleinste positive Veränderungen sichtbar – eine tolle Motivation. Das kannst du zum Beispiel in einem Trainingstagebuch festhalten. Überleg dir, wie du dich belohnst, wenn du ein Teilziel erreicht hast. Und genieße die schnellen Fortschritte am Anfang! Nach einer gewissen Zeit (das wird einige Monate dauern), erleben viele Läufer eine kleine Stagnation. Hier braucht es aber auch einfach wieder neue Trainingsreize (Intervall- oder Bergläufe,…), und es geht weiter aufwärts.

Ich bin wahrscheinlich schon glücklich wenn ich es zu dem Punkt der Stagnation schaffe. In Zukunft werde ich mir meinen Jogger und mein Kind schnappen und auch mal zu anderen Parks und in den Wald fahren. Bisher laufe ich immer dieselben Strecken und ich erwische mich oft dabei wie ich denke, dass ich noch nicht viel geschafft habe oder ich merke das ich die Strecke einfach langweilig finde. 

  1. Sollte man in Ergänzung zum Lauftraining auch an den Geräten im Fitnessstudio trainieren?

Ein starker Rumpf ist die beste Voraussetzung, um gesund zu laufen. Es lohnt sich also auf jeden Fall, leichtes Krafttraining einzubauen. Das muss aber gar nicht im Fitnessstudio sein. Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind optimal, um zu alter Stärke zurück zu finden (oder neue aufzubauen). Gute Übungen findet man immer wieder in Magazinen wie Runner’s World oder anderen Laufzeitschriften (auch online!). Und wenn du einen Vitaparcours oder Trimm-Dich-Pfad in deiner Nähe hast (http://www.trimm-dich-pfad.com/standorte), kannst du Kraft- und Balanceübungen direkt in deinen Lauf einbauen. Abwechslung, Spass und frische Luft; so sieht das ideale Training aus.

Gerade nach der Schwangerschaft merke ich das mein Rumpf starke Defizite hat, auch wenn die Schwangerschaft schon ein Jahr her ist. Ich werde in meinen Alltag wieder öfter Einheiten einbauen, die meinen Rumpf stärken, bei meinen letzten Laufversuchen habe ich wirklich gemerkt, dass es ohne einen starken Rumpf nicht geht. 

  1. Spielt die Ernährung auch dann eine große Rolle auch wenn man nur ein paar Mal in der Woche 5 Kilometer läuft?

Ernährung ist ein wichtiger Baustein für Wohlbefinden und Leistung. An einen strikten Diät-Plan brauchst du aber keine Gedanken zu verschwenden. Mit diesen kleinen Tipps kannst du dein Aufbautraining merklich unterstützen:

Auch wenn du es nicht so merkst, wie im Sommer: auch im Winter schwitzt du beim Sport. Also heißt es nach der Trainingseinheit: Nachfüllen! Wasser oder leichte Saftschorlen sind ideale Durstlöcher. Wenn deine Trainingseinheiten länger werden, möchte dein Körper auch wieder mit Energie versorgt werden. Nur so kann er sich gut erholen, Muskeln aufbauen und ist für die nächste Einheit wieder fit. Greife direkt nach dem Training zu lecker-gesunden, kohlehydrat- und proteinreichen Nahrungsmittel (Verhältnis 3:1) mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen, um deine Akkus (Muskelglykogenspeicher) wieder aufzuladen. Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch und Soja sind geeignete Energielieferanten. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist natürlich auch bei für dein Aufbautraining immer die richtige Wahl.

Wenn ich nach einem Lauf nach Hause komme, habe ich immer das Gefühl ich könnte alles essen. Ich werde mir in Zukunft immer schon ein Vollkornbrot oder ähnliches bereit legen, dass ich dann sofort essen kann!

  1. Welchen On/welche Ons? 

Für die erste Zeit nach einer Schwangerschaft sind gedämpfte Modelle sinnvoll, um den Einstieg auf Wolken möglichst leicht zu machen. Diese reduzieren die Erschütterung und helfen dem Körper sich langsam wieder an die auftretenden Stoßbelastungen zu gewöhnen. Wer etwas mehr Stabilität und Unterstützung schätzt, wird mit dem Cloudflyer die meiste Freude haben. Die dynamischere Variante ist der Cloudflow, der durch eine unglaublich weiche Landung und ein rundes Laufgefühl besticht. Generell ist es sinnvoll, ab einer gewissen Trainingshäufigkeit nicht immer denselben Schuh zu tragen. Wer mehr als 3x in der Woche läuft, sollte mindestens zwei Paar Schuhe besitzen und abwechseln. So bleibt es auch für deine Füße spannend und Laufspaß ist garantiert.

Ich habe hier bereits ein paar On Laufschuhe zu stehen und bin wirklich super zufrieden. Ich habe sie zwar noch nicht so oft ausgeführt aber das liegt an mir. Bei meinem Modell handelt es sich um den Cloudsurfer, der vor allem durch seine Atmungsaktivität und seinen Komfort besticht. Für kurze Strecke fand ich ihn sehr angenehm, längere Strecken habe ich bisher noch nicht geschafft. 

Ich bin super glücklich mit den Antworten und ich habe das Gefühl ich kann dem Thema Laufen entspannter begegnen. Ich habe richtig Lust meine Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Habt ihr ähnliche Probleme wie ich und konnte Euch das Interview weiterhelfen? 

Der Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit On.

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2 Comments

  • Reply Annie Januar 20, 2017 at 10:07 am

    Liebe Lisa,
    mir geht es gerade genauso. Habe ca. 4 Monate verletzungsbedingt pausieren müssen. Danach kam die dunkle, kalte Jahreszeit in der ich mich einfach nicht bewegen wollte. Habe dann doch irgendwann gemerkt, wie sehr mir das Laufen fehlt. Jetzt gehe ich wieder 2-3 mal die Woche und bewege mich immer noch im Schneckentempo leider 🙁 Aber langsam merke ich wieder, dass es mir leichter fällt und ich errinnere mich wie sehr ich diesen Sport eigentlich liebe. Ich drück dir ganz fest die Daumen, dass du den Einstieg wieder schaffst. Und wenn dein Körper noch nicht so ganz will wie du, dann ist das ganz normal, denn besonders dein Rumpf hat ja wirklich großartiges vollbracht 🙂

    • Lisa
      Reply Lisa Januar 20, 2017 at 10:13 am

      Ich hoffe das es nun wirklich klappt. Die Motivation ist momentan ehrlich gesagt nicht so groß 🙁

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